Trainingsplan/Treffpunkte NW-BONNEVOIE
jeden Sonntag
10.30 Uhr
Capel Itziger Stee
Basictraining
max. 90 Minuten
Di 23.09 > Capel Itziger Stee
Do 25.09 > Capel Itziger Stee
Di 30.09 > Cité jardinière Bonnevoie
Di 11.11 > Parking F.C. Union Verlorenkost
Do 13.11 > Cité jardinière Bonnevoie
Di 18.11 > Parking F.C. Union Verlorenkost
Schwimmen, Laufen, Radfahren: Wie Sie sich fit halten ist fast egal, Hauptsache, Sie machen es regelmäßig! Mehr Bewegung kann den Bluthochdruck senken, bei ansonsten gesunden Menschen sogar bis in normale Bereiche. „Bis zu 40 Prozent Risikominderung lassen sich mit regelmäßiger Bewegung erzielen“, erläutert der Sportarzt Peter Billigmann aus Polch (Rheinland-Pfalz) im aktuellen HausArzt-Patientenmagazin.
Doch vielen Menschen fällt der Einstieg in den Gesundheitssport extrem schwer. Sie setzen wirksame Bewegung gleich mit Atemlosigkeit, Erschöpfung und Muskelkater. Dass muss nicht sein, beruhigt der Experte, denn schon 20 Minuten spazieren gehen täglich reichen aus, um eine erste kleine Senkung des Blutdrucks zu erreichen. Wenn es gelingt, neun Monate lang dreimal die Woche 40 Minuten zu walken, ist die Verbesserung natürlich viel deutlicher. Studien zeigen: Eine Senkung des Blutdrucks um 15 bis 18 mmHg beim systolischen und 6 bis 8 mmHg beim diastolischen Wert ist allein durch körperliche Aktivität möglich.
Entscheidend sei dabei die Regelmäßigkeit, sagt Billigmann im Patientenmagazin: „Ein Hochdruckpatient sollte mindestens an vier Tagen in der Woche in Sachen Ausdauer aktiv sein.“ Minimum: 20 Minuten, besser sind 30 bis 45 Minuten. „Eine sinnvolle Ergänzung ist regelmäßiges Krafttraining bei niedriger Intensität mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.“
Gute Hochdrucksportarten sind Wandern, Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren. In Absprache mit dem Arzt und angepasst an andere gesundheitliche Einschränkungen sind auch viele andere Aktivitäten möglich – beispielsweise Tennis oder Tanzen. Hauptsache, es macht Spaß und man geht das Ganze langsam an. Denn: Beim Einstieg zu mehr Bewegung ist weniger oft mehr!
Laufen trainiert Muskeln, Herz und Kreislauf am intensivsten und ist wirkungsvoll zum Abnehmen – andererseits belastet es die Gelenke mehr als Walken Blauer Himmel, lange Tage – da wird die Lust größer, sich in der freien Natur aufzuhalten: abends nach der Arbeit, am Wochenende, wann immer gerade Zeit ist. Und wer sich gar aufrafft und regelmäßig aktiv wird, lebt auch gesünder.
"Für den Anfang reicht es, dreimal in der Woche eine halbe Stunde lang flott spazieren zu gehen", sagt Professor Klaus Bös, Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft der Universität Karlsruhe. Erste Erfolge stellen sich schon nach wenigen Wochen ein. Das zeigten Forscher der Queen’s University im nordirischen Belfast am Beispiel von 106 Bewegungsmuffeln: Probanden, die drei Monate lang dreimal pro Woche schnell spazieren gingen, senkten ihren Blutdruck und verbesserten ihre Fitness. Auch ihr Bauchumfang verringerte sich um durchschnittlich zwei Zentimeter.
"Spazieren gehen kann fast jeder", meint Bös, "selbst Gehbehinderte." Sie können einen Rollator benutzen, der es ihnen in gewissem Umfang ermöglicht, sich fit zu halten. Wer allerdings wirkliche Fortschritte erzielen möchte, muss sich während der Trainingseinheiten schon ein wenig mehr anstrengen: so, dass er ins Schwitzen kommt und das Herz schneller schlägt.
Der Übergang vom schnellen Spazierengehen zum Walken verläuft fließend. Dabei unterstützen die Arme aktiv die Bewegung des Rumpfs: Die Ellenbogen bilden einen rechten Winkel, die Hände bleiben leicht geöffnet. Mit dem Walken beginnt der Sport – es werden bis zu 60 Prozent mehr Kalorien verbraucht als beim Spazierengehen.
Großer Beliebtheit erfreut sich das Walken mit Stöcken. Diese Variante hat sich aus dem Sommertraining von Skilangläufern entwickelt und erfordert eine gute Technik. "Ich empfehle jedem, der sich dafür interessiert, vorher einen Kurs zu machen", betont Sportwissenschaftler Bös.
Aus Büchern und Videos lasse sich zwar vieles lernen, "doch man muss schon äußerst bewegungsbegabt sein, um das theoretische Wissen richtig umzusetzen". Ein ausgebildeter Trainer erkennt falsche Bewegungsabläufe und korrigiert sie, bevor sie zur Gewohnheit werden. Wer beim Nordic Walking etwa die Stöcke falsch einsetzt, riskiert Schmerzen in Schultern und Ellenbogen. Bös weiß, warum: "In einer Stunde berühren die Stöcke rund 6000-mal den Boden."
Wer die Technik beherrscht, fordert zusätzlich die Muskeln in Rücken, Schultern, Brust und Armen. Dabei verbraucht der Körper doppelt so viel Energie wie beim Spazierengehen.
Dass der Gebrauch von Stöcken beim Laufen in der Ebene die Kniegelenke schont, gilt heute als widerlegt. Doch ob mit oder ohne Stöcke: Walken belastet die Gelenke deutlich weniger als Joggen. "Beim Laufen gibt es eine Flugphase", beschreibt Bös den Unterschied. Jedes Mal, wenn der Fuß auf den Boden trifft, wirken starke Kräfte – bei hohem Tempo das Siebenfache des eigenen Gewichts. Andererseits trainiert es die Muskeln, das Herz und den Kreislauf am intensivsten und verbrennt die meisten Kalorien.
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